Τι να προσθέσετε στη καθημερινότητά σας για να είστε ψυχικά και σωματικά υγιείς

Ακόμα κι αν δεν θεωρείτε τον εαυτό σας προσανατολισμένο στη ρουτίνα, όλοι έχουμε μια συλλογή από συνήθειες που συνθέτουν τις μέρες μας και επηρεάζουν τον τρόπο ζωής μας.

Ρυθμίζετε το ξυπνητήρι σας την ίδια ώρα κάθε μέρα; Αυτό είναι συνήθεια. Αυτά τα μικρά τελετουργικά καθοδηγούν την καθημερινότητά μας και υπάρχει πάντα χώρος για να ακολουθήσουμε ακόμα περισσότερες καλές για εσάς συνήθειες που θα βελτιώσουν τη ζωή και την ευημερία μας.

«Ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι σαν βάση. Υποστηρίζει κάθε πτυχή της ζωής μας, δίνοντάς μας τη δυνατότητα να ευδοκιμήσουμε σωματικά, διανοητικά και συναισθηματικά. Κάνοντας συνειδητές επιλογές σήμερα, ανοίγουμε το δρόμο για ένα πιο ευτυχισμένο, πιο υγιές αύριο», λέει ο Vaughn Gray, ειδικός ευεξίας και personal trainer στη Νέα Υόρκη. «Τα πάντα έχουν να κάνουν με την ισορροπία και να βρεις αυτό που λειτουργεί καλύτερα για σένα», προσθέτει.

Το πώς να χτίσετε νέες υγιεινές συνήθειες μπορεί να φαίνεται πολύ απλό — και μπορεί να είναι - αλλά πολλές  χρειάζονται κάποιες συμβουλές και κόλπα. Ένα καλό πρώτο βήμα είναι να συνειδητοποιήσετε πόσο ωφέλιμες είναι αυτές οι συνήθειες για τη συνολική υγεία και τον τρόπο ζωής σας, σημειώνει το CNBC.

«Οι συνήθειες είναι πραγματικά καταπραϋντικές για τον εγκέφαλο, επειδή ο εγκέφαλός μας πάντα αναζητά μοτίβα ως τρόπο για να μειώσει το γνωστικό του φορτίο. Το να μπορούμε να έχουμε θετικές συνήθειες για να εφαρμόζουμε βάζει τον εγκέφαλό μας στη φάση ανάπαυσης και χαλάρωσης, επιτρέποντάς μας να βρούμε την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να αντιμετωπίσουμε κάτι όπως μια διαπροσωπική σύγκρουση ή ένα μεγάλο έργο», εξηγεί η Judy Ho, νευροψυχολόγος και συγγραφέας των νέων κανόνων προσκόλλησης.

Καθώς περνάτε από τη διαδικασία δημιουργίας νέων υγιεινών συνηθειών, φροντίστε να δώσετε στον εαυτό σας περίοδο χάριτος. Κανείς δεν είναι τέλειος και η οικοδόμηση συνήθειας δεν είναι πάντα στιγμιαία. «Χρειάζονται τέσσερις έως έξι εβδομάδες, κατά μέσο όρο, για να γίνει κάτι συνηθες. Έτσι, μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή όταν ο εγκέφαλός σας εξακολουθεί να προσπαθεί να βρει τον δρόμο του για να υιοθετήσει αυτό το νέο επαναλαμβανόμενο μοτίβο», λέει η Ho.

Παρακάτω παρατίθενται ορισμένες υγιείς συνήθειες που θα ήταν καλό  να προσθέσετε στη ρουτίνα σας.

 Άσκηση 

 Γνωρίζετε ότι η τακτική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας, ωφελώντας τα πάντα, από την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου σας μέχρι τη διάθεση και την πέψη σας. Και ένα κόλπο για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα ξεφύγετε είναι να ντύνεστε με ρούχα προπόνησης τις ημέρες που εργάζεστε από το σπίτι. «Ακόμα κι αν δεν σκοπεύετε να ασκηθείτε αμέσως, είναι πιο πιθανό να περπατήσετε ή να τεντωθείτε αν είστε ήδη ντυμένοι για αυτό», λέει η Lindsey Benoit O'Connell, πιστοποιημένη δασκάλα διαλογισμού και ιδρυτής του The LAB Wellness. 

Ψηφιακή αποτοξίνωση

«Βάλτε ένα ξυπνητήρι την ίδια ώρα κάθε μέρα για να σας υπενθυμίσει να αφήσετε το τηλέφωνό σας για 10 λεπτά», επισημαίνει η O'connell. Αυτή η μίνι ψηφιακή αποτοξίνωση μπορεί να αντικατασταθεί κάνοντας άλλες υγιεινές συνήθειες, όπως  έναν γρήγορο διαλογισμό ή διατάσεις, ή ακόμη και να απολαύσετε ένα φλιτζάνι τσάι ή να διαβάσετε ένα κεφάλαιο του αγαπημένου βιβλίου σας.

Τέντωμα

Εχει απίστευτη αίσθηση και έχει πολλά οφέλη για το σώμα. «Το τέντωμα μπορεί να βελτιώσει την ευλυγισία και τη στάση του σώματος, να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να ανακουφίσει την ένταση των μυών και συμβάλλει στην αύξηση της ροής του αίματος στους μύες σας για την προώθηση της αποκατάστασης μετά την άσκηση και τη βελτίωση της συνολικής σωματικής απόδοσης», λέει ο Gray.

Κάντε τον εαυτό σας να γελάσει

«Ναι, αυτή είναι μια πραγματική υγιεινή συνήθεια - έρευνες δείχνουν ότι το γέλιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των ορμονών του στρες και να τονώσει τη διάθεσή σας», λέει η O'Connell. «Παρακολουθήστε ένα αστείο βίντεο ή μοιραστείτε ένα αστείο με έναν φίλο», προσθέτει.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο

«Λατρεύω το ημερολόγιο. Ενισχύει τον αυτοστοχασμό, ενισχύει τη δημιουργικότητα και μειώνει το άγχος», υποστηρίζει ο Gray. Προτείνει μάλιστα να πειραματιστείτε με τα παρακάτω στυλ ημερολογίου για να δείτε τι σας αρέσει. «Δεν υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος για το ημερολόγιο — απλώς επιλέξτε ένα στυλ που σας αρέσει και κάντε το απολαυστικό!».

Aν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε με λίγα μόνο λεπτά κάθε μέρα. Αφιερώστε χρόνο για να καταγράψετε τις σκέψεις, τα συναισθήματα ή τις εμπειρίες σας.

Ακούστε ένα τραγούδι

Δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής  και να την ακούτε κάθε εβδομάδα. «Το κάνω αυτό και με κάνει να θέλω να ολοκληρώσω περισσότερο τις συνήθειές μου», αναφέρει η Ο'connell. δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής όπου συνδυάζετε ένα τραγούδι ή μερικά τραγούδια με τις συνήθειές σας. Έτσι, ίσως προσθέσετε ένα χαρούμενο τραγούδι που θα ακούτε ενώ κάνετε την πρωινή ρουτίνα περιποίησης της επιδερμίδας σας, μερικά αισιόδοξα τραγούδια για να δώσετε δύναμη στο γυμναστήριο σας, ήρεμη μουσική που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τη νύχτα και ούτω καθεξής.

Απλά αναπνεύστε

«Το Breathwork δεν είναι απλώς κάποια τάση ή μόδα. Είναι η ουσία της ίδιας της ζωής και προσφέρει πολυάριθμα οφέλη: μπορεί να ενισχύσει την ενέργεια, να βοηθήσει να δαμάσει το άγχος, να ενισχύσει τη συναισθηματική ευεξία και να ηρεμήσει το μυαλό για να βελτιώσει τη διανοητική διαύγεια», λέει ο Gray.

Μιλήστε με τον καθρέφτη σας

«Αυτό μπορεί να φαίνεται περίεργο στην αρχή, αλλά συνεχίστε να προσπαθείτε και τελικά θα νιώσει φυσικό», λέει η O'Connell. Οι θετικές επιβεβαιώσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της αυτοεκτίμησής μας και οι μελέτες δείχνουν ότι η καλύτερη αυτοεκτίμηση σχετίζεται με μεγαλύτερη υγεία και ευεξία. Ξεκινήστε λέγοντας πράγματα όπως "το έχεις αυτό!" ή «ας τα καταφέρουμε σήμερα!» προσθέτει η O'Connell.

Παίξτε με το φαγητό σας

Κάνετε αυτό μερικές ημέρες την εβδομάδα ως τρόπο να παραμείνετε σε υγιεινή διατροφική πορεία. «Προσπαθήστε να κάνετε τα γεύματά σας να φαίνονται όσο το δυνατόν πιο πολύχρωμα, ζωντανά και όμορφα – σκεφτείτε σαλάτες ουράνιου τόξου ή μπολ smoothie με καλλιτεχνικές συνθέσεις φρούτων και ξηρών καρπών. Όταν το φαγητό φαίνεται όμορφο, γίνεται απόλαυση  το να τρώμε», υποστηρίζει η O'Connell.

Κάντε μια τυχαία πράξη καλοσύνης για τον εαυτό σας

Η συμπόνια για τον εαυτό μας είναι πολύ σημαντική όταν πρόκειται για την ψυχική υγεία. Συνδέεται με καλύτερη ψυχολογική ευεξία και χαμηλότερα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης, σύμφωνα με μια πληθώρα ερευνών που διεξήχθη από την ερευνήτρια ψυχολόγο Kristin Neff, Ph.D. «Μία φορά την εβδομάδα, κάντε κάτι εντελώς αυθόρμητο και ευγενικό για τον εαυτό σας, είτε αγοράζοντας λουλούδια  είτε κλείνοντας ένα τραπέζι για να γευματίσετε σε ένα εστιατόριο », προτείνει η O'Connell.

Διαλογισμός

Μελέτες δείχνουν ότι η εξάσκηση του διαλογισμού και της ενσυνειδητότητας εξυπηρετεί τη συνολική μας ευεξία, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για ψυχική υγεία - έχει αποδειχθεί ότι βοηθά αποτελεσματικά στην ανακούφιση των συναισθημάτων του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης. «Η τακτική μου για την ανακούφιση από το άγχος είναι ο διαλογισμός σε εξωτερικούς χώρους.

Προσθέστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο

Ο καλός ύπνος είναι το θεμέλιο των πάντων - της εγκεφαλικής δύναμης, της διάθεσης καιωτης ενέργειας. «Χωρίς αυτό, ακόμη και οι καλύτερες συνήθειες δεν μπορούν να αξιοποιήσουν πλήρως τις δυνατότητές τους», επισημαίνει η O'Connell.

Το να κάνετε μερικές χαλαρωτικές δραστηριότητες που ηρεμούν τον εγκέφαλό σας, καθώς και να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον κρεβατοκάμαρας που προκαλεί ύπνο (σκοτεινό, δροσερό, ήσυχο) διασφαλίζει ότι θα έχετε αρκετά ποιοτικά ZZZ κάθε βράδυ. «Έχω μετατρέψει την κρεβατοκάμαρά μου σε μια ζεστή όαση ύπνου με απαλό φωτισμό, χαλαρωτικά αρώματα και πολλά βιβλία. Διαβάζω πριν κοιμηθώ, κάτι διασκεδαστικό και μόνο για μένα, για να αποσυμπιεστώ από τη μέρα μου», προσθέτει ο O'Connell.

Παρέα με φίλους

Η κοινωνική σύνδεση είναι ακρογωνιαίος λίθος της ευημερίας, δείχνουν μελέτες. Προγραμματίστε μια εβδομαδιαία συνάντηση με έναν φίλο ή μια ομάδα φίλων, είτε αυτοπροσώπως είτε μέσω τηλεφώνου ή συνομιλίας μέσω βίντεο. Ή αν ψάχνετε για νέες γνωριμίες, εξερευνήστε τοπικά σημεία συγκέντρωσης, όπως η βιβλιοθήκη, ένα πολυσύχναστο καφέ ή το πάρκο σκύλων.

«Κάνω προσπάθεια να παραμείνω συνδεδεμένη με αυτό που αποκαλώ «ομάδα χαράς» μου. Είμαι πολυάσχολη μαμά και επιχειρηματίας, οπότε ο χρόνος μου είναι γεμάτος, αλλά ο ποιοτικός χρόνος με τα αγαπημένα μου πρόσωπα με κρατά υγιή. Το να προγραμματίζω χρόνο με τους φίλους μου με βοηθάει να παραμένω υγιής και χαρούμενη», υπογραμμίζει η O'Connell.

«Ανακατέψτε» τις προπονήσεις σας

Η αλλαγή των τύπων άσκησης που κάνετε μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης και να διατηρήσετε τη ζωτικότητά σας — βοηθά στην αποφυγή της πλήξης και σας δίνει κίνητρα, καθώς το σώμα σας   προσαρμόζεται συνεχώς σε νέα ερεθίσματα, εξηγεί ο Gray.

«Παραμένω ενεργός με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Η λειτουργική προπόνηση ενδυνάμωσης βελτιώνει τη δύναμη και την ισορροπία μου, ενώ το τρέξιμο ενισχύει την αντοχή μου και βοηθά να καθαρίσω το μυαλό μου. Το να παίζω μπάσκετ ήταν μέρος της ζωής μου για λίγο — προσθέτει μια διασκεδαστική κοινωνική πτυχή και ενισχύει την ευκινησία μου», προσθέτει ο Γκρέι.

Ασκηθείτε στην αυτοφροντίδα

Η φροντίδα του εαυτού σας είναι το νούμερο ένα πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να προάγετε την υγεία και την ευτυχία μέσα σας (και στους άλλους!), γι' αυτό φροντίστε να συμμετέχετε σε δραστηριότητες αυτοεξυπηρέτησης κάθε μέρα ή εβδομάδα.

«Η φροντίδα του εαυτού μου είναι εξαιρετικά σημαντική για μένα. Το καθημερινό ημερολόγιο με βοηθά να καθαρίσω το μυαλό μου και προάγει τη θετικότητα. Μου αρέσει να αφιερώνω καθημερινά χρόνο χωρίς χρήση τεχνολογίας για να συνδεθώ περισσότερο με τους ανθρώπους και τον κόσμο γύρω μου. Η τακτική άσκηση ενισχύει τη διάθεσή μου και τα επίπεδα ενέργειάς μου. Και μου αρέσει να αφιερώνω χρόνο σε δημιουργικές διεξόδους όπως η ζωγραφική και η ποίηση, που με αφήνουν να εκφραστώ και να χαλαρώσω», επισημαίνει ο Gray. «Όλα αυτά τα τελετουργικά αυτοεξυπηρέτησης κάνουν σημαντική διαφορά στη συνολική μου ευημερία», προσθέτει.

Ανησυχήστε για λίγο

Οι ειδικοί λένε ότι το να αφήσετε στην άκρη ένα μικρό κομμάτι «χρόνου ανησυχίας» (10-30 λεπτά) κάθε μέρα για να καθίσετε και να σκεφτείτε τα πράγματα που σας προκαλούν ανησυχία μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αυτά τα συναισθήματα. Η εστίαση σε μια δύσκολη κατάσταση για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να σας οδηγήσει σε μια κατάσταση άγχους ή κατάθλιψης - η οποία βραχυπρόθεσμα μπορεί να αναστατώσει τη διάθεση και την εστίασή σας και με την πάροδο του χρόνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη σωματική και ψυχική σας υγεία.

Χορέψτε περισσότερο

Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ανεβάσετε τη διάθεσή σας. «Αυτό είναι ένα από τα προσωπικά μου αγαπημένα. Είναι δωρεάν και είναι διασκεδαστικό!» λέει η O'Connell. Μετατρέψτε τις δουλειές σε ένα πάρτι χορού, κάντε τον χορό την προπόνησή σας για την ημέρα ή σηκωθείτε και αφεθείτε σε ένα τραγούδι κάθε φορά που ολοκληρώνετε ένα από τα σημαντικότερα καθήκοντά σας για την ημέρα.

Προετοιμασία γεύματος

Η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής που θα θρέφει το σώμα σας είναι ζωτικής σημασίας και έχει να κάνει με την ισορροπία του να κάνετε υγιεινές, προσεκτικές επιλογές τις περισσότερες φορές, υποστηρίζει ο Gray. «Μια κλασική συμβουλή είναι να προγραμματίζετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων για να αποφύγετε επιλογές της τελευταίας στιγμής που δεν είναι τόσο θρεπτικές».